Harjoitusohjelma Ylläs-Levi hiihtoon: 7-10 h viikossa

Huippuvalmentaja Toni Roponen on tehnyt sinulle harjoitusohjelman Ylläs-Levi hiihtoon. Harjoitusohjelmia julkaistaan yhteensä kolme. Ota kaikki hyöty irti ja valmistaudu tulevaan koitokseen itsellesi sopivalla harjoitusohjelmalla.

TONI ROPOSEN LAATIMA OHJELMA:

– Harjoitusohjelma on laadittu hiihtäjille, joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 7-10 tuntia viikossa, tarvittaessa voit tehdä pieniä muutoksia, mutta elä lisää kovia harjoituksia. Kevyttä hiihtoa voi aina olla enemmän jos on aikaa.

– Riippuen tavoitteistasi voit tehdä harjoitukset osittain myös pelkällä tasatyönnöllä.

– Ylläs-Levi hiihdetään perinteisellä tavalla, mutta voit harjoitella myös vapaata tekniikkaa käyttäen.

– Pitkissä harjoituksissa pyri menemään rauhallisesti.

– Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella lumella, niin voit toteuttaa samaa kestävyysharjoitteluohjelmaa ja korvata hiihtoharjoitukset juosten, sauvakävelemällä tai pyörällä.

– Jos käyt säännöllisesti esim. salilla tai jumpassa, niin voit hyvin korvata yhden harjoituksen saliharjoituksella.

– Mikäli et voi toteuttaa ohjelmaa koko 12 viikkoa + tapahtumaviikkoa, voit toteuttaa myös 8 viikkoa + tapahtuma tai 4 viikkoa + tapahtuma. Mikäli toteutat lyhyemmän ohjelman, niin toteuta lopusta ne viikot, jotka ehdit toteuttaa.

Selitykset muutamiin asioihin
z1 = teho 50-60% Maksimisykkeestä
z2  =  60-70 % Maksimisykkeestä
z3  = 70-80% Maksimisykkeestä
z4 = 80-90% Maksimisykkeestä

1 viikko 7 h

1* Hiihtoa  60 -75 min z1-2

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 3*10 min z3-4 / 5 min kevyttä välissä)

1* Hiihtoa 60min kevyt z1-2

1* Hiihtoa 90 min z1-3 (sisältäen 7*15 nopeus / tekniikka veto / 3min kevyttä välissä)

1 * Hiiihtoa 2h z1-z2

2 viikko 7,5 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 6*5 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä)

1* Hiihtoa  60 min z1-z2

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekuntia, nopeus vetoa/ 3min kevyttä välissä)

1 * Hiihtoa 2h   z1-z3

3 viikko 8 h

1* Hiihtoa  90 min z2-z3

1* Hiihtoa  1h 45min z1-z3 (sisältäen 7*5 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä)

1* Hiihtoa 75-90 min z1-z2

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautusta välissä z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h   z1-z3

4 viikko (kevyt) 6,5 h

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

1* Hiihtoa  75 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeusvetoja z2-4 / 3min palautusta)

1* Kävely, uinti tai sauvakävely 30-60min

1 * Hiihtoa 3 h min z1-z3

5 viikko 8 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 3*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä )

1* Hiihtoa 75min z1-z2

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautusta)

1 * Hiihtoa 2 h 15 min z1-z3

6 viikko 8-8,5 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 30 min z3-z4)

1* Hiihtoa 75-90 min z1-z2

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautusta)

1 * Hiihtoa 2,5 h z1-z3

7 viikko 9 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä)

1* Hiihtoa 60 min z1-z2

1* Sauvakävely 45 min

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen  7*15 sekunnin nopeus vetoja / 3min palautusta)

1 * Hiihtoa 2 h 45 min z1-z3

8 viikko ( Kevyt ) 5,5 h

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeusvetoja  z2-4/ 3min palautusta)

1* Kävely tai uinti  30 min

1 * Hiihtoa 2 h 15 min z1-z3

9 viikko 9 -9,5 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3 (sisältäen  8*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä)

1* Hiihtoa 75-90 min z1-z2

1* Kävelyä tai uintia 45-60 min

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin  nopeus vetoja / 3min palautusta)

1 * Hiihtoa 2,5 h z1-z3

10 viikko 9,5 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 40 minuttia  z3-z4)

1* Hiihtoa 75 min z1-z2

1* Kävely tai uinti 60 min

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen  7*15 sekunnin nopeusvetoja / 3min palautusta)

1 * Hiihtoa 2 h 45 min Z1-Z3

11 viikko 10 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3 (sisältäen 4*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä)

1* Hiihtoa 75 min z1-z2

1* Kävely tai uinti 45-60 min

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja / 3min palautusta)

1 * Hiihtoa 3 h z1-z3

12 viikko (kevyt ) 5 h

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 ( 5*15 sekunnin nopeusvetoja  z2-4/ 3min palautusta)

1* kävelyä tai uintia 30 min

1 * Hiihtoa 2 h z1-z3

13 Tapahtumaviikko

Tiistai: Hiihtoa 75min z1-z3

Keskiviikko: Hiihtoa 80 min z1-z3 (2*15min rentoa hiihtoa  z3/ 5min palautusta)

Perjantai: Kevyt hiihto 60 min (suksien testausta)

Lauantai 17.4.2021: Ylläs-levi

 
p.s. Lue tästä Riitta-Liisa Roposen vinkit tulevaan tapahtumaan.