
Harjoitusohjelma Ylläs-Levi hiihtoon: 7-10 h viikossa
Huippuvalmentaja Toni Roponen on tehnyt sinulle harjoitusohjelman Ylläs-Levi hiihtoon. Harjoitusohjelmia julkaistaan yhteensä kolme. Ota kaikki hyöty irti ja valmistaudu tulevaan koitokseen itsellesi sopivalla harjoitusohjelmalla.
TONI ROPOSEN LAATIMA OHJELMA:
– Harjoitusohjelma on laadittu hiihtäjille, joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 7-10 tuntia viikossa, tarvittaessa voit tehdä pieniä muutoksia, mutta elä lisää kovia harjoituksia. Kevyttä hiihtoa voi aina olla enemmän jos on aikaa.
– Riippuen tavoitteistasi voit tehdä harjoitukset osittain myös pelkällä tasatyönnöllä.
– Ylläs-Levi hiihdetään perinteisellä tavalla, mutta voit harjoitella myös vapaata tekniikkaa käyttäen.
– Pitkissä harjoituksissa pyri menemään rauhallisesti.
– Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella lumella, niin voit toteuttaa samaa kestävyysharjoitteluohjelmaa ja korvata hiihtoharjoitukset juosten, sauvakävelemällä tai pyörällä.
– Jos käyt säännöllisesti esim. salilla tai jumpassa, niin voit hyvin korvata yhden harjoituksen saliharjoituksella.
– Mikäli et voi toteuttaa ohjelmaa koko 12 viikkoa + tapahtumaviikkoa, voit toteuttaa myös 8 viikkoa + tapahtuma tai 4 viikkoa + tapahtuma. Mikäli toteutat lyhyemmän ohjelman, niin toteuta lopusta ne viikot, jotka ehdit toteuttaa.
Selitykset muutamiin asioihin
z1 = teho 50-60% Maksimisykkeestä
z2 = 60-70 % Maksimisykkeestä
z3 = 70-80% Maksimisykkeestä
z4 = 80-90% Maksimisykkeestä
1 viikko 7 h
1* Hiihtoa 60 -75 min z1-2
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 3*10 min z3-4 / 5 min kevyttä välissä)
1* Hiihtoa 60min kevyt z1-2
1* Hiihtoa 90 min z1-3 (sisältäen 7*15 nopeus / tekniikka veto / 3min kevyttä välissä)
1 * Hiiihtoa 2h z1-z2
2 viikko 7,5 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 6*5 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä)
1* Hiihtoa 60 min z1-z2
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekuntia, nopeus vetoa/ 3min kevyttä välissä)
1 * Hiihtoa 2h z1-z3
3 viikko 8 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 1h 45min z1-z3 (sisältäen 7*5 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä)
1* Hiihtoa 75-90 min z1-z2
1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautusta välissä z1-z2)
1 * Hiihtoa 2h z1-z3
4 viikko (kevyt) 6,5 h
1* Hiihtoa 75 min z1-z3
1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeusvetoja z2-4 / 3min palautusta)
1* Kävely, uinti tai sauvakävely 30-60min
1 * Hiihtoa 3 h min z1-z3
5 viikko 8 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 3*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä )
1* Hiihtoa 75min z1-z2
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautusta)
1 * Hiihtoa 2 h 15 min z1-z3
6 viikko 8-8,5 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 30 min z3-z4)
1* Hiihtoa 75-90 min z1-z2
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautusta)
1 * Hiihtoa 2,5 h z1-z3
7 viikko 9 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä)
1* Hiihtoa 60 min z1-z2
1* Sauvakävely 45 min
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeus vetoja / 3min palautusta)
1 * Hiihtoa 2 h 45 min z1-z3
8 viikko ( Kevyt ) 5,5 h
1* Hiihtoa 75 min z1-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeusvetoja z2-4/ 3min palautusta)
1* Kävely tai uinti 30 min
1 * Hiihtoa 2 h 15 min z1-z3
9 viikko 9 -9,5 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3 (sisältäen 8*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä)
1* Hiihtoa 75-90 min z1-z2
1* Kävelyä tai uintia 45-60 min
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeus vetoja / 3min palautusta)
1 * Hiihtoa 2,5 h z1-z3
10 viikko 9,5 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 40 minuttia z3-z4)
1* Hiihtoa 75 min z1-z2
1* Kävely tai uinti 60 min
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja / 3min palautusta)
1 * Hiihtoa 2 h 45 min Z1-Z3
11 viikko 10 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3 (sisältäen 4*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä)
1* Hiihtoa 75 min z1-z2
1* Kävely tai uinti 45-60 min
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja / 3min palautusta)
1 * Hiihtoa 3 h z1-z3
12 viikko (kevyt ) 5 h
1* Hiihtoa 75 min z2-z3
1* Hiihtoa 75 min z1-z3 ( 5*15 sekunnin nopeusvetoja z2-4/ 3min palautusta)
1* kävelyä tai uintia 30 min
1 * Hiihtoa 2 h z1-z3
13 Tapahtumaviikko
Tiistai: Hiihtoa 75min z1-z3
Keskiviikko: Hiihtoa 80 min z1-z3 (2*15min rentoa hiihtoa z3/ 5min palautusta)
Perjantai: Kevyt hiihto 60 min (suksien testausta)
Lauantai 17.4.2021: Ylläs-levi
p.s. Lue tästä Riitta-Liisa Roposen vinkit tulevaan tapahtumaan.