HARJOITUSOHJELMA YLLÄS-LEVI HIIHTOON: 5-7 H VIIKOSSA

Huippuvalmentaja Toni Roponen on tehnyt sinulle harjoitusohjelman Ylläs-Levi hiihtoon. Harjoitusohjelmia julkaistaan yhteensä kolme. Ota kaikki hyöty irti ja valmistaudu tulevaan koitokseen itsellesi sopivalla harjoitusohjelmalla.

 

Harjoitusohjelma Ylläs-Levi hiihtoon  5-7  h viikossa
– Harjoitusohjelma on laadittu hiihtäjille joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 5-7 tuntia viikossa, tarvittaessa voit tehdä pieniä muutoksia, mutta elä lisää kovia harjoituksia. Kevyttä hiihtoa voi aina olla enemmän jos on aikaa.
– Riippuen tavoitteistasi voit tehdä harjoitukset osittain myös pelkällä tasatyönnöllä.
– Ylläs -levi tapahtuma hiihdetään perinteisellä tavalla ,mutta voit harjoitella myös vapaata tekniikkaa käyttäen.
– Pitkissä harjoituksissa pyri menemään rauhallisesti.
– Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella lumella, niin voit toteuttaa samaa kestävyys harjoittelu ohjelmaa ja korvata hiihtoharjoitukset juosten, sauvakävelemällä tai pyörällä.

Selitykset muutamiin asioihin
z1 = teho 50-60% Maksimisykkeestä
z2  =  60-70 % Maksimisykkeestä
z3  = 70-80% Maksimisykkeestä
z4 = 80-90% Maksimisykkeestä

1 viikko 5h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen 4*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa  90 min z1-z3

2 viikko, 5.30 h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen  3* 10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen  7*15 sekunnin nopeusvetoja / 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h  z1-z3

3 viikko 6h

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 6*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h  z1-z3

4 viikko ( kevyt) 5h

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeusvetoja z2-4/ 3min palautus z1-z3)

1* Kävely tai uinti 30 min

1 * Hiihtoa 2 h min z1-z3

5 viikko 6h

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen 2*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 7*15 sekunnin nopeus vetoja/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h z1-z3

6 viikko 6-6,30h

1* hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 75-90 min z1-z3 (sisältäen 20 min z3-z4)

1 * Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h 15 min z1-z3

7 viikko  6.5 -7h

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen   7*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa  2-2.5h z1-z3

8 viikko ( kevyt) 5h

1* hiihtoa 75 min z1-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeusvetoja z2-4/ 3min palautus z1-z3)

1* Kävely tai uinti 30min

1 * Hiihtoa 2h z1-z3

9 viikko 6.5h  

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa, 9 min z1-z3 (sisätäen 6*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeusvetoja/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h 15 min z1-z3

10 viikko, 6.5-7h

1* Hiihtoa 90  min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 30 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeus/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h 30min z1-z3

11 viikko 7h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90min z1-z3 (Sisältäen  3*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 7*15 sekunnin nopeus/ 3min palautus z1-z2)

1 * Hiihtoa 2h 30min z1-z3

12 viikko 5h

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa  75 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeusvetoja z2-4/ 3min palautus z1-z3)

1* Kävely ja uinti 30 min

1 * Hiihtoa 2h z1-z3

13 tapahtumaviikko

Tiistai: Hiihtoa 60 min z1-z3

Keskiviikko: Hiihtoa 70 min z1-z3 (sisältäen 2*10 min z3/ 5min palautus z1-z3)

Perjantai: Kevyttä hiihtoa 60 min (suksien testaus)

Lauantai 17.4.2021: Ylläs-levi

Katso tästä harjoitusohjelma, joka on laadittu hiihtäjille, joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 7-10 tuntia viikossa.

p.s. Lue tästä Riitta-Liisa Roposen vinkit tulevaan tapahtumaan.