HARJOITUSOHJELMA YLLÄS-LEVI HIIHTOON: 3-5 h VIIKOSSA

Huippuvalmentaja Toni Roponen on tehnyt sinulle harjoitusohjelman Ylläs-Levi hiihtoon. Harjoitusohjelmia on yhteensä kolme erilaista. Ota kaikki hyöty irti ja valmistaudu tulevaan koitokseen itsellesi sopivalla harjoitusohjelmalla.

Harjoitusohjelma Ylläs-Levi hiihtoon 3-5 tuntia viikossa
– Harjoitusohjelma on laadittu hiihtäjille joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 3-5 tuntia viikossa, tarvittaessa voit tehdä pieniä muutoksi, mutta älä lisää kovia harjoituksia. Kevyttä hiihtoa voi aina olla enemmän jos on aikaa.
– Riippuen tavoitteistasi voit tehdä harjoitukset osittain myös pelkällä tasatyönnöllä.
– Ylläs-Levi tapahtuma hiihdetään perinteisellä tavalla, mutta voit harjoitella myös vapaata tekniikkaa käyttäen.
– Pitkissä harjoituksissa pyri menemään rauhallisesti.
– Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella lumella, niin voit toteuttaa samaa kestävyysharjoitteluohjelmaa ja korvata hiihtoharjoitukset juosten, sauvakävelemällä tai pyörällä.

Selitykset muutamiin asioihin:
z1 = teho 50-60% Maksimisykkeestä
z2  =  60-70 % Maksimisykkeestä
z3  = 70-80% Maksimisykkeestä
z4 = 80-90% Maksimisykkeestä

3-5 TUNTIA VIIKOSSA:

1 viikko 3h

1* Hiihtoa 45 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (Sisältäen 3*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

2 viikko 3 h 30 min

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (sisältäen 2* 10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 1 h 30 min z1-z3

3 viikko 4 h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen  5*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3

4 viikko 3 h

1* Hiihtoa 45 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (7*15 sekunnin nopeus tekniikkavetoja sz2-4/ 3min palautus  z1-z3)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

5 viikko 4 h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 4*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3

6 viikko 4 h 30min

1* Hiihtoa 75 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 2* 10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h z1-z3

7 viikko 5 h

1* Hiihtoa 75-90 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 3*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h z1-z3

8 viikko 3 h 15 min

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeus /tekniikka vetoja  z2-4/ 3min palautus  z1-z3)

1* Hiihtoa 75 min z1-z3

9 viikko 4 h 30 min

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 5*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä  z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h z1-z3

10 viikko 5 h

1* Hiihtoa 90 min z2-z3

1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen 20 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h 15 min z1-z3

11 viikko 5 h

1* Hiihtoa 60 min z2-z3

1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 3*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)

1* Hiihtoa 2 h 30 min z1-z3

12 viikko 3-4 h

1* hiihtoa 60-75 min z2-z3

1* Hiihtoa 60-75  min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeus/tekniikkavetoja z2-4/ 3min palautus z1-z3)

1* Hiihtoa 75-90 min z1-z3

13 Tapahtumaviikko

Tiistai: Hiihtoa 60 min z1-z3

Keskiviikko: Hiihtoa 60 min z1-z3 (sisältäen 10 min z3)

Perjantai: Kevyttä hiihtoa ja suksien testausta 30-45 min

Lauantai 17.4.2021: Ylläs-levi

 

Katso tästä harjoitusohjelma, joka on laadittu hiihtäjille, joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 7-10 tuntia viikossa ja tästä ohjelma niille, joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 5-7 h viikossa.

p.s. Lue tästä Riitta-Liisa Roposen vinkit tulevaan tapahtumaan.