Road To Ylläs-Levi – Sulanmaan harjoittelu

Hiihtäjän sulanmaan harjoittelu kestää toukokuusta alkutalven ensilumille asti. Kesällä harjoitellaan määrällisesti paljon ja luodaan pohjaa tulevalle vuodelle. Sanotaankin, että hiihtäjät tehdään kesällä. Syksyä kohden tehoharjoittelu korostuu ja harjoittelusta tulee lajiomaisempaa ennen lumille siirtymistä.

Kuntoa ja hapenottoa kehitetään monipuolisesti eri lajeilla ja harjoitteilla. Suuri osa sulanmaan harjoittelusta tehdään jalan, joko juosten tai sauvojen kanssa sauvakävellen tai sauvarinteenä. Lajinomaista harjoittelua toteutetaan pääasiassa rullahiihtäen. Hiihtäjän mieltymyksistä ja ominaisuuksista riippuen myös muut lajit voivat olla olennainen harjoittelua, kuten esimerkiksi pyöräily. Kestävyysharjoittelua tuetaan voimaharjoittelulla, jotta voidaan hiihtää kovaa ja taloudellisesti. Nykypäivän hiihdossa etenkin ylävartalon voimatason merkitys on korostunut. Massahiihdossa tämä suuntaus näkyy hyvin vahvasti, sillä eliittitason hiihtäjät työntävät usean tunnin mittaiset kisat pitojen sijaan tasatyöntäen.

Massahiihtoon tähtäävälle kuntohiihtäjälle tärkeintä on kehittää hapenottoaan säännöllisesti ja monipuolisesti, jotta kunto kehittyy tai vähintäänkin pysyy yllä. Vaikka sulanmaan harjoittelun aika on pitkä, on talvella monta kuukautta aikaa harjoitella ennen kevään massahiihtoja. Kesä- ja syysharjoittelu luo kuitenkin pohjaa talven lajinomaiselle harjoittelulle, jolloin hiihtäminen on entistä miellyttävämpää ja kehittävämpää.

Tässä esimerkkiviikko minun kesäharjoittelustani:

Ma     Lepo

Ti       ap. Rullahiihto perinteinen kevyt 1.5-2h
Juoksu + kuntosali

Ke     ap. Juoksuintervalli 30’ yhtäjaksoisena
Palauttava pyöräily 1.5h

To     ap. Rullahiihto perinteinen tasatyöntöpainotus 2h
Pyöräily kevyt 2h

Pe     ap. Lepo
Rullahiihto vapaa nopeusharjoitus

La     ap. Rullahiihto vapaa intervalliharjoitus 15’ reipas + 4×5’ kovaa
Palauttava sauvakävely 1.5h

Su     Pitkä 3-4h yhdistelmäharjoitus rullahiihto tasatyöntö + juoksukävely

Treeni-intoa syksyyn!

terkuin, Leena